Как я преодолел страх перед выступлениями на публике

7 Апр 2016 статья

Несколько лет назад меня впервые пригласили выступить с публичной речью, и я имел неосторожность согласиться. Я был в ужасе: когда я учился в школе, у меня начинало колотиться сердце при одной только мысли о том, чтобы поднять руку в классе. Перед выступлением меня неделями мучили ночные кошмары, в которых я забывал текст. Я просыпался в холодном поту. Неважно, сколько раз я репетировал, — за три дня до назначенной даты я почти не мог дышать.

Выступление вроде бы прошло неплохо. Я вздохнул с облегчением… но потом прочитал отзывы слушателей. Вот некоторые из них:
«Постарайся меньше нервничать. Ты был похож на маппета. Можно было подумать, что ты выучил всю презентацию наизусть, от первого до последнего слова».

«Ты как будто читал текст с бегущей строки. Слишком неестественно. Дыши!».

«Ты был таким напряженным, что меня, глядя на тебя, тоже начало трясти».

За последние полтора года я выступал на открытии более ста конференций и провел множество презентаций. Все изменилось до неузнаваемости. Я по-прежнему иногда нервничаю, но выступление перед публикой стало одним из моих любимых занятий. Вот пять шагов, которые помогли мне избавиться от тревожности:

  • 1. Не пытайтесь успокоиться.
  • Профессор Гарварда Элисон Вуд Брукс провела исследование, в котором просила участников рассказать аудитории, почему они станут хорошими коллегами. Внимание, подвох: предполагалось, что речь будет записана на видео и затем ее оценит жюри. Более 90% людей сказали, что лучшая стратегия — успокоиться. Но это не сработало. Когда записи участников просмотрели независимые эксперты, оказалось, что люди, которые пытались вести себя спокойно, на самом деле говорили неуверенно и неубедительно. При этом люди, которые не пытались внушить себе: «Я спокоен» и честно признавались: «Я взволнован», произносили более захватывающую речь. То же самое происходило, когда людей просили спеть песню Don’t Stop Believing группы Journey — те, кто говорил: «Я взволнован», попадали в ноты лучше, чем те, кто нервничал, но говорил: «Я спокоен».

    Почему? С физиологической точки зрения, у нас есть две системы: ускорения и торможения. Как объясняет Сьюзан Кейн, интроверт и автор книги «Интроверты» (Quiet), которая преодолела свой страх перед выступлениями и произнесла выдающуюся речь на конференции TED: «Система ускорения подогревает вас и приводит в волнение. Система торможения замедляет вас и делает осторожными и бдительными». Кейн считает, что не следует пытаться блокировать систему торможения. Тревожность — очень сильная эмоция, ее нельзя заставить просто исчезнуть, особенно если вы не уверены в себе. Гораздо проще преобразовать тревожность в другую сильную эмоцию — например, предвкушение.

    В ближайшее время вы вряд ли увидите, как я распеваю во все горло песни Journey. Но теперь, почувствовав укол паники перед речью на публике, я больше не пытаюсь найти причину и прекратить паниковать. Я фокусируюсь на том, почему мне стоит продолжать. Я рассказываю о том, что немало для меня значит. Мне нравится бросать вызов, строить гипотезы, предлагать инсайты, которые можно применить на практике, и развлекать людей. Чем сильнее становится мой энтузиазм, тем слабее становится тревожность. Впрочем, она не исчезает совсем. Как заметил Ричард Брэнсон (перефразируя остроту, которую приписывают марку Твену): «В мире есть только два вида ораторов: 1. Нервные 2. Лжецы».

  • 2. Репетируйте перед аудиторией.
  • Свои первые выступления я репетировал в одиночестве. Классические исследования психолога из Стэнфорда Роберта Зайонца доказали, что даже простое присутствие других людей заставляет нас больше волноваться. Если вы репетируете в одиночестве, у вас не будет шанса свыкнуться с этим волнением.

    Главная хитрость — репетировать в условиях, как можно больше напоминающих реальное выступление. Учитывая это, я был весьма удивлен, когда выяснил, что готовиться к речи перед тысячной аудиторией можно и с маленькой группой слушателей. В маленькой группе вы можете видеть выражение лица каждого слушателя и чувствовать, как их взгляды прожигают дыры в ваших глазах. (Хотите узнать, как гарантированно заставить тревожного интроверта занервничать? Уставьтесь на него. Сфокусированное внимание нескольких человек может стать для него серьезным испытанием).

    В большой толпе лица смазываются и давление чужих взглядов слабеет, что может снизить волнение. Поэтому если вы хотите подготовиться в обстановке, по дискомфортности максимально приближенной к реальной, репетируйте с небольшой группой. Совсем не случайно перед своей речью на конференции TED Сьюзан Кейн репетировала ее в помещении с 20 незнакомцами.

  • 3. Выключите свет.
  • Чтобы снизить тревожность во время презентации, я люблю немного приглушить освещение в помещении. В полумраке лица становятся менее различимыми, и мое волнение отступает. Недавно я обнаружил, что у неяркого освещения есть еще один дополнительный плюс: аудитория больше смеется. Комики предпочитают «тускло освещенное пространство», поскольку в нем — как писали Питер Макгроу и Джоэл Уорнер в книге The Humor Code — «люди чувствуют себя более защищенными и смеются свободнее и без оглядки». Конечно, нельзя упускать из вида и то, что в темноте людей сильнее тянет в сон. Поэтому я отключаю свет, только когда полностью уверен в развлекательной ценности выступления.

  • 4. Познакомьтесь со своей аудиторией.
  • Чем больше я узнаю заранее о своих слушателях, тем меньше я нервничаю. Это не только помогает мне лучше подобрать материал, но и позволяет заочно познакомиться со слушателями и найти с ними что-то общее. Каждый август я веду недельный курс для студентов Wharton MBA. Это их первое занятие в бизнес-школе, и у меня мало времени, чтобы поладить с ними. Но проведя несколько дней за изучением их биографий, я чувствую больше воодушевления, чем тревоги. Например, выясняется, что один из них раньше был гребцом в олимпийской команде, а другой вырос в моем родном городе.

  • 5. Начните с головоломки, вопроса или истории.

Этому меня научил Дилан Чалфи, одаренный педагог и профессиональный актер. Если презентация начинается с головоломки, внимание аудитории переключается с оратора на решение вопроса, который он задал. Таким же действием обладает заданный вопрос: он заставляет слушателей думать, вместо того чтобы оценивать. Об этом говорил и Малкольм Гладуэлл: если начать с истории, аудитория включится в рассказ и сосредоточится на сюжете и героях, а не на самом рассказчике.

Несколько дней назад я выступал на Google Zeitgeist. Я давно так не нервничал: в аудитории было полно выдающихся людей, кроме того, мою речь записывали на видео, чтобы потом выложить онлайн. Хотя мое выступление было далеко от идеального, я спал перед ним вполне спокойно. Сначала я говорил слишком высоким пронзительным голосом — верный признак волнения — но постепенно нашел нужный ритм и дело пошло на лад:



Пожалуй, теперь мне нужно поработать над дыханием с моим дядей, Дартом Вейдером. 


Адам Грант, оригинал статьи.