Страх публичных выступлений

29 Апр 2014 статья

У любого оратора есть страх публики, поскольку выступление прямо противоречит инстинкту, который диктует быть частью толпы и не выделяться. Страх этот часто подсознательный и на первый взгляд иррациональный, однако если понять его причины, то справиться с ним гораздо проще.

Более того, опытные спикеры используют страх для подготовки к выступлению — тренируются перед зеркалом или без него, чтобы стать более сконцентрированным и внимательным. Также профессиональные ораторы умеют подавлять страх с помощью воли, но тем, кто только учиться выступать публично помогут простые советы.

Страх публичных выступлений

Упражнения для преодоления страха перед публикой

Существуют разные способы по преодолению страха при публичном выступлении. Вы можете прочитать и про медитативные практики, и про дыхательные техники. Многие рекомендуют, и это вполне обосновано, поделать физические упражнения. Кто-то советует представить в зале всех зайчиками-мальчиками/девочками или даже голыми.

Я так скажу — пробуйте разные способы, так как нет одного универсально действующего. Каждому подходит свое — нужно просто найти свой метод. Я же хочу рассказать о том, как я сам преодолеваю волнение. Надо сказать, что волнение помогает мобилизовать ресурсы и собраться, поэтому принимайте его. Вопрос в том, как избавиться от паники.

№ 1.Тщательная, заблаговременная подготовка

Да, ничего нового я тут не сообщу, но я понял на своей личной практике, и на опыте тех, кого я консультирую, что чем раньше начинаешь подготовку, тем меньше волнения остается. Вспомните, как в студенческие годы мы шли сдавать экзамен, к которому, мягко говоря, плохо были готовы? Заходим в аудиторию на полусогнутых, дрожащим голосом здороваемся с экзаменатором, садимся и еле дышим.

А когда были готовы, помните? Совсем другая картина! Так и со страхом публичных выступлений — чем более основательно ты подготовлен, тем спокойнее себя чувствуешь. Тут логически меньше поводов для паники. У тебя есть речь, готовы слайды, осознаешь, что делаешь в каждый момент.

Еще раз подчеркну главную мысль — важна осознанность ваших действий. И когда есть понимание и контроль над ситуацией — волнение перед выступлением проходит. Поэтому готовьтесь тщательно. От хорошей подготовки никто не умирал.

№2 Мимическая гимнастика

Приезжая заранее к месту проведения презентации, я делаю двухминутную мимическую и дыхательную гимнастику. Почему это важно? Два аргумента: во-первых, это просто помогает размять лицо и мышцы, участвующие в артикуляции. Я строю гримасы, высовываю язык, складываю губы трубочкой, произношу протяжные звуки «ааа, ооо, ууу, эээ». Все это разминает мой язык, губы и связки.

Во-вторых, это каким-то образом настраивает меня на рабочий лад. Я, как спортсмен, стоящий на беговой дорожке за минуту до старта, который разогревает мышцы ног. Так я вхожу в нужное состояние готовности. Разумеется, делаю я все это в машине, чтобы меня не видели мои зрители, а то неправильно поймут :) Все это тоже помогает преодолеть страх.

№ 3. Заводящее движение или фраза

Знаете, у тех же спортсменов есть какие-то движения или жесты, которыми они себя подстегивают. Я тоже нашел свою фразу, которую говорю себе в особенно волнительные минуты. Думаю, что у многих есть что-то такое. Нужно просто найти и использовать. Кто-то говорит себе: «Давай, сделай это». Вот и вы поищите что-то свое, что помогает справляться с волнением. Подхлестните себя.

№ 4. Приехать на место заранее

Я всегда стараюсь приезжать минимум за полчаса до начала. Во-первых, я должен встречать участников мастер-классов или тренингов. Во-вторых, я должен успеть подготовить зал: расставить поудобнее стулья, подключить проектор и ноутбук, проверить технику. В-третьих, за это время привыкаю к месту и к людям. Нас ведь пугает незнакомая территория, так что важно ее осмотреть и освоиться.

Это тоже помогает преодолеть страх, ведь нам психологически комфортнее в знакомой среде. И в четвертых, я это время использую, чтобы с кем-нибудь познакомиться и перекинуться парой фраз. Небольшой разговор о погоде, о природе. Зато выступаешь уже как будто среди знакомых.

№ 5. Начните, глядя на «своего» в зале

Этот совет — следствие из предыдущего. Всегда легче начинать, если ощущаешь, что в зале у тебя есть «свои люди». Поэтому поболтав с кем-то, можно поискать единомышленников. Но даже если вы ни с кем не успели установить контакт, первым делом начинайте «сканировать» зал. Вы увидите лица людей, и среди них точно найдется один-два с дружелюбным выражением и улыбкой.

Начните говорить, глядя на него - психологически станет гораздо легче. Так волнение перед выступлением пропадет само собой. Дальше перейдите на другого и постепенно «подключайте» всех остальных. Вы не успеете заметить, что работаете со всем залом.

Это мои Tоп-советы, которые показали свою эффективность на практике. Попробуйте, поищите то, что подходит вам. Если у вас есть что-то свое — можете рассказать мне, я буду на тренингах делиться с остальными участниками, обязательно ссылаясь на вас :)

Психологические приемы

Психологические приемы для преодоления страха

Быстрые психологические приемы инструменты позволяют перенаправить внимание со страха, снизить градус паники и потом уже взять себя в руки.

  • Напрячь, а затем расслабить все мышцы усилием воли.

  • Сделать пару глотков чистой, прохладной воды.

  • Перенести вес тела на носки, а потом на пятки, повторить.

  • Сделать серию глубоких вдохов-выдохов.

  • Подвигать челюстью, помассировать скулы.

  • Также помогает растереть ладони, легкая гимнастика или быстрый шаг.

Если у вас есть дрожь в коленях — сделайте такие движений, будто вы стряхиваете с ног капли воды. В критичной ситуации можно признать, что вы волнуетесь — публике нравится искренность. Но такой прием можно использовать только единожды.

Практические приемы

В самом конце не могу не посоветовать главный и всеобъемлющий способ — практику.

  1. Потренируйтесь с друзьями. Соберите у себя всех и попробуйте выступить. Перед лояльной аудиторией выступать проще, что позволит вам чувствовать себя увереннее. Главное делать презентацию на тему, которая будет интересна вашим друзьям.

  2. Создайте уникальный стиль. Каждый хороший оратор обладал своим стилем. Вам тоже нужен образ, который запомнится зрителям, это станет стимулом прийти к вам еще раз.

  3. После того как вы  собрали набор образов — опробуйте их в реальной жизни. Посещайте всевозможные события и выступайте публично как можно чаще. Играйте в театре, выступайте на собраниях и встречах.

С каждым новым выступлением, вы будете понимать, как действовать, осознавать, что работает, а что — нет. А чтобы быстрее освоить арсенал приемов по работе с аудиторией, приходите практиковаться на тренинг по публичным выступлениям. Вы убедитесь, как это здорово — понимать, как взаимодействовать с публикой и как вести свою аудиторию к намеченной цели.

Вы также можете записаться на один из моих тренингов